ボディーメイクに必要な食材、食事

2か月ぶりの更新となってしまいました。

気も改め、ブログ再開です。

「筋トレ」はトレーニングが主でありますが
同じ位、大事な事があります。

それは」です。

筋トレは、楽しくもあり、やっていて
達成感もありますし、パンプすれば気分的に
高揚します。

でも、食事となると「義務感」が先立ち、
内容的にも、あるものやとりあえず
「空腹感」を満たす事が先決となります。

まだ独身の方で、自分ひとりの食事と考え
食費にも融通性があり、好きな時間に食べる
事が出来れば、まだしも既婚者で家庭がある
となかなかそうはいきません。

そういった視点から、食事を掘り下げて
みましょう。

3大栄養素の把握とその効能

タンパク質

筋肉をつけるにあたって、最も重要で
大事な栄養素。プロティンと呼ばれます。
本来は、自重の1~1.5倍程度のグラム数を
必須としますが、筋肥大を考えるなら、2
~2.5、ビルダー系を目指すなら3倍以上を
必要量とします。

脂質

エネルギーの源となり、細胞やホルモンの
原料となる、必要不可欠なものです。
足りなくなると、痩せすぎになり体力を
奪われ肌にハリや艶が無くなります。
反面、摂りすぎると、生活習慣病の根源
となり、中高年になると「脂肪太り」
俗にいう「メタボリック」となります。

炭水化物

日本人の主食は、全てこの炭水化物で
作られているといっても過言ではありません

「米」「パン」「うどん、そば」など皆
炭水化物で、エネルギーの源です。
炭水化物には「糖質」と「食物繊維」が
含まれており、当然、過剰に摂取すれば
糖質が増え「肥満」となります。
しかし、筋肉をつけていく過程では、この
炭水化物を抜きにする事は出来ないでしょう

最も大切な事はこれら3つの栄養素の
バランスです。

PFCのバランス

PFCのバランスとは?

P(プロティン)*タンパク質
F(ファット)*脂質
C(カーボ)*炭水化物

食材でよく言われるのは、【高タンパク質
低脂質】な物を選べ、と言われます。

黄金律では、全体を10とすれば
P4:F2:C4
と言われてます。

必要とする総カロリー量は?

まず、知っておくべき数値としてあなたが
1日あたりどれ位の「カロリー量」を必要
とするか?です。

理想で言えば
消費カロリー=摂取カロリーで現状維持
ですが、これが消費<摂取となれば、
恐らく、余分な脂肪などで肥満になり、逆
になれば「ダイエット」になります。

必要カロリーの求め方はこちらから

そしてもう一つ注意する事は、この3つ
の栄養素が持つカロリーです。
タンパク質、炭水化物は共に、1g
1kカロリーですが、脂質のみ4kカロリー
です。
なので、脂質量が多いものは当然、その分
総カロリーが増えると思って下さい。

特にコンビニやスーパーで食材やお弁当
を購入する場合は、1度裏面を見て、
成分表示表をチェックしましょう。


量で見ると、糖質が多い気がしますが
脂質はかなり低いので、良しとします。
ただ、注意すべき点は、単位が「1個」
となっているので、これを全部(5個入)
食べると、数値も5倍になる事を理解
しておきましょう。

もう一つの例です。

タンパク質が豊富で脂質が低いという
理想的な食材です。(ちなみにサラダ
チキンです)

成分表は100g当たりと記される事が多い
ので、厳密に計算すると、この数値以上に
なる事が多いです。
1回の食事で多量のタンパク質を摂っても
余剰分は脂肪となるので、なるべく分食
を心がけて下さい。

具体的なPFCの摂り方

3度の食事だけで、タンパク質を100g
摂ろうとすれば、かなりの食事量と
食材選びに苦労します。
それを補う為のサプリがプロティンです。

プロティンについて知りたい方はこちら
食材では、タンパク質を多く含み、尚且つ
安価で手に入れられるものをいくつか、
ご紹介します。

食材名(100g当り) カロリー タンパク質 脂質 糖質
鶏むね肉(皮無) 108k 22.3g 1.5g 0g
まくろ赤身 125k 26.4g 1.4g 0.1g
さば缶(水煮) 184k 17.9g 12.2g 0.3g

*さば缶は味噌煮になると、糖質が増える。

他にも沢山、安価で「高タンパク低脂質」な
食材や食品があります。

コンビニにもありますので、時間がある時は
見てみて下さい。

気を付けたい脂質の落とし穴

「脂質」も筋肉構成に大事な栄養素ですが
ひとつ、気を付けなければいけない事が
あります。

それは、外食にしろ自炊にしろ、料理には
必ず「調味料」などが使われます。

油、醤油、ソース、マヨネーズ・・
パンであれば、バターを塗ったりとか
1回の量自体は少量ですが、3度、4度の
事となると、1日での摂取量は、結構な
量となります。

トレーニーで意識のある方は、鶏胸肉
の皮は、食べない、鮪もトロは避ける、
サラダにマヨネーズを使わない、とか
「脂質」の元凶になるものには、手を
つけません。

特に外食などでは、どういった「調味料」
が使われているか分からない訳ですから
尚更、注意が必要です。

知識として、どんな料理にどんなものが
どれ位、入っているかの目安になる
参考書籍を紹介しておきます。

まとめ
  1. 食事に対する考え方を「トレーニング」と
    同等の考える。
    (空腹を満たすだけではない)
  2. 3大栄養素を念頭に置き、そのバランスを
    意識する。
  3. 自分に必要な総カロリーを把握し、食事毎
    のカロリーを、大まかにでも計算しておく。
    (消費と摂取のバランス)
  4. 食品、食材を購入するときは、必ずパッケ
    ージの裏側などにある「成分表」をチェッ
    クする。
  5. 「脂質」はグラム当たり最も「カロリー」
    が、高いもの、摂りすぎには注意する。

あまり、ストイックに考え過ぎず、楽しみ
ながら「食事」をしましょう!

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