分厚い「胸板」を作る為の筋トレ

こんにちは!

筋トレにハマる最初のきっかけは、
人様々ですが、やはりあの分厚い「胸板」
に憧れを抱いて、始めた方も少なくない
はずです。

折角、オシャレなスーツを着ても、何故か
サマにならなかったり、Tシャツを着ても
ハンガーが歩いているかのように、見え
たりして・・・・

日本人の貧弱さは、「胸板の薄さ」にある
といっても過言ではありません。

では、その胸板を厚くするには、
どうしたらいいか?

これには、まず「大胸筋」を鍛えるしか
ありません。

では、具体的にどうやって「大胸筋」を
鍛えるか?  解説していきます。

胸の筋肉の仕組みを理解する

まず胸の筋肉は主に以下の3つの
筋肉群から成り立っています。

小胸筋

小胸筋は大胸筋に下部にあり、肩甲骨の
動きに関係してきますが、外からは見えない
筋肉なので、あまり意識しなくても
いいかと思います。

前鋸筋

前鋸筋は脇の下あたりにあり、肩甲骨を
広げる働きがあり、バーベルプレスや
バックプレスで鍛える事が出来ます。

大胸筋


やはり「胸板」を作りにはこの
「大胸筋」を鍛える事です。大胸筋は
付け根が上腕骨の付け根に相当し、
そこから扇型に胸骨、そして肋骨から
腹直筋まで広がっています。

 

胸のトレーニングポイント

内旋と外旋

ご存じの方も多いはずですが、胸の
筋肉は「上部」「中部」「下部」と
あります。
ダンベルフライなど、内側に腕を
捻る(内旋)動きと、外側に捻る
(外旋)があります。

腕を前に出して(前に習えの姿勢)
腕を内側に捻ると、大胸筋の上(中)
の方に収縮感を感じるはずです

逆に外側へ捻ると、下部へ刺激が
来るはずです。

これを元に種目を組み立てます。

手首を立てる。

これもよく言われる事ですが、特に
バーベルを使う場合、手首を痛める事が
多いので、気を付ける事です。
手首が寝てしまうと、手の平に全重量が
乗ってしまい危険です。しっかりとバーを
深く握って手首に近い位置に収めるように
して下さい。

大胸筋上部の筋トレ

インクラインベンチプレス(スミスを使っても可

胸、上部を刺激する為には、フラットな
状態から腕を垂直に上げるのではなく、
斜め上に向かってあげるべきです。

これをフラットベンチでやると、ベクトル
が、合わないので「インクラインベンチ」
を使ってやります。ベンチの角度は30度~
40度位を目安にしましょう。

  • 手幅はベンチプレスと同じ程度
  • ゆっくりと大胸筋上部に下ろす。
  • 下ろす位置は鎖骨より若干、下。
    (指1本分程度)

バーを垂直に上げる。(斜めに上げない)

★ダンベルで行う場合は、ボトムでは前腕が
地面と垂直になるようにする事。

そこから肘を絞るよう、ダンベルを上げ
トップで両腕が平行になるようにする。

インクラインダンベルフライ

  • ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けに。
  • 胸を開き、肘を地面と垂直より少し外側に
    開き構える。
  • そこから腕を内旋させつつ、円を描くよう
    ダンベルを挙げていく。
  • トップでは、親指同士を付けるようなイメージ。

初心者へのワンポイント

初心者が重量のあるダンベルを胸や肩まで
持ってくるスタートポジションまでが
苦労する場合があります。
これをスムーズに行う為のコツは

  • 両ひざの上にダンベルを乗せる
  • けり上げる感じでひざを上げ、片方
    ずつダンベルを胸のところまで上げる。
  • ダンベルの向きを変え、ボトムポジション
    に構える。
  • 下ろす時は逆にひざの上に下ろしてから
    身体を起こすようにする。
大胸筋中部の筋トレ

ダンベルベンチプレス

  • ダンベルを太ももの上に置いてベンチに
    座る。
  • そのまま後ろに倒れ仰向けになる。
  • ボトムでは、前腕が地面と垂直になるように。
  • トップでは平行に。

チェストプレス

  • ベンチに深く座る(背中を伸ばして)
  • 肘が90度になるように、椅子の高さをセット。
  • バーを押すというより、壁を押すイメージ
    で、腕を押し込む。
  • 肩は下げ、肩甲骨は寄せておく。

ペックフライ

別名「バタフライマシン」とも呼ばれ
てます。

  • シートの高さを設定する(バーを
    握った時、拳が胸の下部あたりにくる
    ようにする。
  • ボトムでは肘が身体の側面よりやや
    後方にくるあたりで構える。
  • ゆっくり始動させ両手がくっつくまで
    バーを近づけ、触れたところで一瞬止める。
  • 肘を張った状態でそこからゆっくり戻す。
大胸筋下部の筋トレ

ケーブルクロスオーバー

  • ケーブルマシンの中央且つ前よりに立ち
    両足を前後に開いて身体を安定させる。
  • 肘を張って少し曲げた状態からスタートする。
  • 肘を伸ばしながら、両手を中央に寄せ
    手が触れるところまで付ける。
  • ゆっくり同じ動作で戻す。

*本来、下部内側へ刺激が入るが、ハンドルを
上部(胸と水平)あたりで合わせれば、上部~
中部にも効かせられる。

デクラインダンベルフライ

インクラインとは逆に頭が下へ向く
ベンチシートを用意する。

  • 頭を下にベンチに仰向けになる。
  • ボトムでは、肘の角度は100度以上、腕が
    地面と垂直より若干外側に開く位置に。
  • このとき両手が向かい合わせになるようにする。
  • 腕をそのまま弧を描くように閉じ、トップで
    小指同士が近づくように上げ、腕が平行に
    なるまで近づける。

以上
こちらの記事も参考にどうぞ!

「チェストプレスマシン」 スミスマシン同様、ジムには1台必須アイテムでは ないでしょうか? 初心者がいきなりベンチプレスにトライするのは ...

 

 

 

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