シャツの袖口が食い込む太い腕を作りたい!

こんにちは!

暑くなって、Tシャツ1枚で闊歩出来る
季節になりました。

でも、その袖口から見える腕が、細くて
たるんだ筋肉ではチョット情けないと
思いませんか?

今日は、腕を太くする筋トレをいくつか
ご紹介します!

腕の筋肉

腕の筋肉も色々ありますが、実際、筋トレで
鍛える筋肉は

「上腕二頭筋」
「上腕三頭筋」
「前腕筋}
そして肩も含みますが「三角筋」です。

特に着目は「上腕三頭筋」と「上腕三頭筋」
だと思って下さい。

何故、女性は太い腕に憧れるか?

全員ではないでしょうが、多くの女性の
好物は「筋肉」だそうです。

その中でも、特に「腕」に筋肉はすぐに
目につく際立った部位です。

半袖口から見える、上腕の太くてカット
ラインがはっきり見える筋肉。

これに厚い胸板や、がっしりしたメロン肩
があれば、恐らく最強です。(笑)

ボディービルダーまではいかずとも、
引き締まった筋肉質な身体は、女性から
見れば、安心と頼りがいを感じるようです。

やはり、自分を守ってくれる存在である事
を瞬時に感じ取るのでしょうね。

という訳で、早速、初心者向けの
「腕トレ」を始めましょう!

腕トレの自重トレ

「力こぶ」と言われるのが【上腕二頭筋】で
その反対側に付いているのが【上腕三頭筋】
ですが、手っ取り早く腕を太くしたければ
この「三頭筋」の方が、より効果的です。

家で手軽に出来る、自重トレをご紹介します。

ダイヤモンドプッシュアップ
  1. 両の手で親指と人差し指でひし形を作り
    顎の下あたりで構える。
  2. 通常の腕立て伏せの要領でゆっくりと
    腕を曲げる。
  3. 息を吐きながら、身体を戻す。
    (初めの内は、バランスがとりづらいので
    手の位置を少し広げてやってみる)
  4. 10~15回をワンセットとし、3セット。

シンプルな筋トレですが、なかなか
ハードです。

リバースプッシュアップ


椅子やベンチシートを使って、行う
自重トレです。
ポイントは

  1. まず、椅子やベンチシートに腰掛け
    手を両の腿の横に置く。
  2. そのままお尻だけを前にずらす。
  3. ゆっくり肘を曲げ、お尻を下に落とす。
  4. ゆっくり肘を伸ばし、お尻を持ち上げる。
  5. これを10回~15回、3セットを目安に組む。

*中、上級者の方であれば膝を伸ばしたり、
足を台の上に置き太ももの上に負荷をかける
事により負荷が増大します。

ヒンズープッシュアップ

【レスラープッシュアップ】とも
言われてますが、プッシュアップの中でも
かなりの筋力を必要とします。

  1. 両手を肩幅より広めの位置に置く。
  2. お尻を天井高く突き上げる。
  3. 腕からお尻まで一直線を意識し、足幅は
    肩幅より若干広めに。
  4. 体を地面すれすれの位置で両手の間を
    すり抜けるような感じで移動させる。
  5. 元の位置まで戻す際、胸が手と手の
    間に来た時に、徐々に体を起こす。

初心者は10回、3セットを目途に練習
して下さい。

まとめ

プッシュアップなどは上腕三頭筋を
鍛えるだけでなく、大胸筋や三角筋
などにも波及効果があります。

効かせたい部位を頭の中でしっかり
イメージ(意識)する事が大事です。

自重ですが、椅子や台などを使う事で、
より負荷をかける事が出来るので、いろ
いろ工夫してやってみて下さい。

ダンベルなど使った筋トレは
こちらの記事も読んでね!

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