夏に向けて「腹筋」をつけたい!

こんにちは!

ムラ筋トレーナーです。

いよいよ夏が目の前まで迫ってきてます。
当然、夏になれば、服装もTシャツだったり
タンクトップであったり、身体のラインが
はっきり出るものになっていきますね。

その時、あなたの身体は人に見られて
もいい身体になっていますか?

今日はそのあたりの事をお話します。

腹筋の仕組み

「バキバキに割れた腹筋」
「板チョコのように割れた腹筋」

ご存じの方も多いと思いますが、腹筋は
誰でも割れているというのが結論です。

ただ、個人差によって「見える」か
「見えない」かの違いです。

少し専門的になりますが、人間の腹筋は
「腹直筋」「内腹斜筋」「外腹斜筋」の
3つの筋肉群から、成り立っています。

お腹の全面に見えるのが「腹直筋」
呼ばれる部分で、上から下へ2本の筋で
分かれています。

それに腱画と呼ばれる筋が横に、2本
3本と走ってます。

この筋の違いで4つ、6つという形で
腹筋が割れて見えます。
個人差があるので、4パックの人もいれば
8パックもいます。
この違いは、遺伝によるものと言われてます。

誰でも割れているのは事実ですが、その上に
「脂肪」という鎧をつけてしまうと、割れた
腹筋は決して見えないという事です。

どんなに腹筋を鍛えても、それは変わりません。

では、どうしたら見えるか?

「脂肪」を落とす事。
例外なく、腹筋が割れている人は、体脂肪率が
少ない人です。(筋トレしている人?)

まずは、この現実を認識しましょう!

脂肪を落とす

では、脂肪を落とすには痩せればいいか?

という事になりがちですが、決してそうでは
ありません。確かに、体重も落ち、連動して
体脂肪率も下がりますが、単に痩せて筋肉も
落ちますから、みすぼらしい身体になります。

腹筋も割れてみるかもしれませんが、
アバラまで、見えてしまいガリガリの
情けない身体になってしまいます。

割れた腹筋を手に入れる

割れた腹筋を手に入れる為には
どうしたらいいのか?

残念ながら、今日やって明日から
腹筋が割れる何てことはありえません。

これを使っても無理です。(笑)

割れた腹筋をつくるには

  1. 脂肪があっても見えるくらい腹筋に厚みを付ける
  2. 覆っている脂肪を落とす。

この2つしかありません。

では、具体的にどんな方法で実践するか?
いくつか自重トレーニングをご紹介します。

クランチ
  1. 仰向けになり、膝を90度に曲げ、手を頭、もしくは
    胸の前でクロスに組む。
  2. 息を吐きながら、状態をゆっくり起こす。
  3. その際に、おへそを覗き込むように、丸める。
  4. 息を吸いながら、状態を元に戻す。
  5. この動作を10~15回、短いインターバルを挟み
    3セットを行う。

これだけでも結構キツイです。(笑)とアップ

シットアップ

英語ではsit(座る)up(上へ)となり
仰向け状態から起き上がる動作です。

一般的に腹筋運動というと、この動作を
思い浮かべる人が多いはずです。

  1. 仰向けになり、膝を軽く曲げ手は頭の横
    か胸の前でクロスに組む。
    (この時、足首を固定すると動作に力が入る)
  2. 上体をゆくっり起こす。
  3. 背中、腰を床から完全に離れるまで起こす。
  4. 上げる時のポイントはみぞおちのあたりに
    力を入れ、背中を丸めて起こす。
  5. ゆっくり元に戻す。
  6. この動作を10~15回、短いインターバルを挟み
    3セットを行う。

先にあげた「クランチ」との違いは、
「シットアップ」は腰、背中が床から
離れて、直立寸前まで状態を起こすように
なります。

当然、効く部位も違いがあり、クランチは
直副筋に効きますが、シットアップは腹筋
だけでなく、股関節、太ももにも効き目が
あります。

レッグレイズ

個人的にはこの種目を推します。
1番効くと思います。

  1. 仰向けになり、腕を床につける。
  2. 息を吐きながら、両足をまっすぐにし
    垂直になるまで上げる。
  3. 息を吸いながら、元のポジションに
    戻す。
  4. この動作を10~15回、3セット行う。

上級者になれば、足をあげる時、上体も
少し上げることで、更に腹筋に負荷が
かかります。(かなりキツイです)

もし、もっと刺激が欲しい方は、最強の
腹筋と言われている【ドラゴンフラッグ】に
挑戦してみて下さい。

まとめ
  • 元々は腹筋は誰でも割れているもの
  • 見えないのは脂肪が覆いかぶさっているから。
  • 割れた腹筋を作るには、脂肪を落とし、厚みの
    ある腹筋を作る。
  • 腹筋のトレーニングは多種あるが、自重で出来る
    トレーニングも多い。
  • 「クランチ」「シットアップ」「レッグレイズ」
    この3つはマスターするべし。

 

今年は無理でも、来年の夏は腹筋を
バキバキに割って、町を闊歩しましょう!

 

 

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