私でも出来るの?初心者が逆三角形の上半身を作る

背中の筋肉ってどうなってるの?

こんにちは!

ムラ筋トレ情報です!
今回は「背中」です。

背中の筋肉ってあまり目立ちませんし、変化があっても
イマイチ分かりずらくて、正直言って胸や腕に比べると
パッとしない印象ですが・・・・・

逆三角形のシルエットは背中で作られる!

と言っても過言ではないくらい、重要なところです。

「男は背中で語る・・・」
なんて、昔のドラマや映画では言われたものですが・・・・

やっぱり、広くて大きな背中はいつの時代でも
カッコイイものではないですか?

さて、その背中ですが、いろいろ部位があります。

まずは、下図を参照して下さい。

鍛えておくべき部位はどこ?

肩から背中にかけての筋肉は、後ろから見た時に
ハッキリわかります。

昔、見た漫画の「ヒーロー」は皆「逆三角形」の
ボディーで描かれており、子供心ながら、憧れたものです。

少しでもあのスタイルに近づけることが出来るのか?

貴方でもやれば出来ます!

では、どうしたら出来るのか、具体的な筋トレやその
方法などを説明していきましょう。

 

首の後ろから、左右の肩にかけて「台形」をかたどった部位を
「僧帽筋」といいます。

そしてこの僧帽筋の下から中央の脊柱起立筋を覆うように
左右に大きく広がるのが「広背筋」と呼ばれる部位です。

この筋肉に厚みと広がりを持たせると、「逆三角形」の
シルエットが出来上がります。

この筋肉を付ける為のトレーニングとマシンを
ご紹介します。

懸垂(チンニング)

今、あなたが40代で、ここ最近運動らしい運動を
した記憶が無いというのであれば、恐らく3回も
出来ないでしょう。

下手をしたら一度も、体を上げることができないかも
しれません。

それくらい、負荷がきついトレーニングです。

上の図は「ワイドグリップチンニング」といってかなり
手幅を広げてグリップを掴むことで、より背中に負荷が
かかり効果もありますが、初心者には難易度が高いかも
しれません。

初心者であれば・・・

まず、慣れるまでは「斜め懸垂」をしてみて下さい。

昔、小学校の鉄棒でやった記憶があろうかと思います。

近くに公園など無く、鉄棒が無いよ、という方であれば
家や会社のテーブルを利用した懸垂もあります。

懸垂(チンニング)におけるポイントは?

グリップは順手と逆手(リバース)がありますが、
背中をメインに鍛える場合は順手(オーバーグリップ)が
良いでしょう。
そして、肩甲骨を意識するクセを付けて下さい。

  • 手の幅は肩より少し広めで握る。
  • 肩甲骨を寄せる感じで、手を外側へ開くイメージ。
  • 腕の力で上げるのではなく、背中で身体を引き上げる感じ。
  • 顔、胸がバーに近づくまで上げる。
  • そのまま広背筋が伸びるまで下げる。
  • この動作を繰り返す。(8回~12回)
ラットプルダウン

バーを上から下へ引き下げる筋トレで、その重量で
負荷が変わります。

こんなマシンを見た事ありませんか?
一般的なジムでは常備されているところも多く
ホームトレーニーの方でも、パワーラックに組み込んで
利用されています。

上から下へバーを引き下げるだけですが、本来効かせる
べき「背中」(広背筋)を狙う為には、いくつか
ポイントがあります。

ラットプルダウンのポイント
  • グリップはバーの曲がるところかやや外側を握る。
  • 親指をバーの上にかける。
  • 背筋をしっかり伸ばす。
  • 腕の力で引かず、肩甲骨を寄せるイメージで意識を 
    背中に集める。
  • 戻す時は、ゆっくりと、腕を伸ばし切らず、曲げた状態
    を保つ。
  • 過重量になると、体全体に頼り上半身を後ろに倒してしまう
    ので、注意する。
ラットプルダウンの種類

同じラットプルマシンを使っても、グリップを逆手に持つ
「リバースグリップラットプルダウン」やバーを首の
後ろに下げる「フロントネック(ビハインドネック)プルダウン」
など、効かせる部位によっては、違うやり方もあるので
慣れてきたらチャレンジして下さい。

ベントオーバーロー

バーベルを使って両の手でやる「ベントオーバーローイング」
ダンベルを使って片手ずつやる「ワンハンドローイング」が
ありますが、どちらも狙い所は同じで左右の広背筋となります。

初心者はワンハンドの方がやりやすいと言われますが、
安定感があり、効果が出やすいベントオーバーを取り上げます。

ベントオーバーローのポイント
  • 身体を前傾させ、膝を軽く曲げる。
  • お尻を突き出す感じで、背中のラインは真っすぐを意識。
  • スタートポジションはバーバルを持ち、膝下あたりから。
  • 脇を締め、背中の肩甲骨を意識しバーベルを下腹部あたりまで
    引き上げる。
  • バーベルの軌道は太ももの角度に沿うように。
  • 決して腕の力だけであげないよう注意する。
    (背中の収縮を感じながら)
  • 慣れてきたら徐々に重量を上げてみる。

まずは、鏡を利用してフォームをチェックしてみましょう。
可能であれば、携帯で動画を撮ってみるのも正解です。

他の背中を鍛える種目

他にも前出のダンベルを使った「ワンハンドローイング
シーテッドローイング」同じ背中でも、中央下部に位置する
【脊柱起立筋】をターゲットにした「デッドリフト」や【僧帽筋】
を鍛える「シュラッグ」など様々な種目があります。

 

ジムにによっては、マシンがあるところ、無いところもあるので
全ては可能ではありませんが、自重でも可能な筋トレなので
次回以降、またご案内していきます。

それでは本日はここまで!

 

 

 

 

 

 

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