覚えておきたいトレーニングBIG3

ウエイトトレーニングのBIG3

筋トレでフリーウエイト呼ばれる、機材を使っての

トレーニングでBIG3と呼ばれるものがあります。

やるやらないはともかく、筋トレをする以上は

絶対覚えておいて下さい。

 

今は、まだ自重トレとかマシンを使っての筋トレでも

必ずこの3つは実践するようになります。

恐らく避けては通れない?種目です。

では、順番に説明していきます。

ベンチプレス

ベンチプレス(bench press)とは、上半身を鍛えるウェイトトレーニングの種目である。主に大胸筋上腕三頭筋三角筋前部が鍛えられる。パワーリフティング競技の三種目の1つである(ほかはデッドリフトスクワット)。

引用元 ウィキペディア

とあります。

バーベルをシャフトの両端につけ、ベントに仰向けになって

胸の上でバーベルを上げ下げをし、その重量で競技が

行われますが、筋トレでは主に上半身が満遍なく鍛えられます。

スクワット

直立した状態から関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋下腿三頭筋大臀筋中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果を持つ。

引用元 ウィキペディア

基本的には、このような運動ですが、筋トレの場合は

肩にバーベルを担いだ形で行う事を指します。

ベンチ同様、その重量で鍛える部位の筋肥大を

狙いますが、かなりの負荷が下半身、特に膝や

腰に来るので、いきなり高重量に挑むのは

止めるべきです。

デッドリフト

デッドリフトとは、下背部・臀部・脚部を鍛える代表的なウェイトトレーニングの種目。 パワーリフティング競技の3種目の1つである(ほかはベンチプレス、スクワット)。 主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスが鍛えられる。

引用元  ウィキペディア

この「デッドリフト」という名前の由来は、元々

「デッド」(死体)を持ち上げるところから来ている

ようで、それだけ重いものを持ち上げるという事のようです。

 

それこそ世界レベルで見れば300,400キロという

バーベルを持ち上げる人もいる訳で、もの凄い力を

使っています。

上記の部位を鍛える事が出来ますが、無理な重量は

誤ったフォームでやると、腰を痛めたり、背中を故障

したりという怪我にも繋がります。

なので、やる前は必ず「ウォームアップ」を行い、

身体を温めてからやって下さい。

フルスクワット(床引き)がキツければ、ハーフデッドと

いう膝上からの種目もあります。

まとめ

どの種目も、筋力をつけようと思えば、必須とまで

言われる種目ですので、必ず「正しいフォーム」を真似て

無理のない重量から始めて下さい。

変な見栄やプライドは大怪我の元です。

まして中高年の場合、もう筋力自体は

下降線に入っていると言っても過言では

ないので、充分気をつけてやりましょう。

 

 

 

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